বর্তমান সময়ে একসঙ্গে অনেক কাজ করতে পারাকে দক্ষতার পরিচয় বলে মনে করা হয়। হাঁটতে হাঁটতে বার্তার উত্তর দেওয়া, কাজের ফাঁকে সামাজিক যোগাযোগ মাধ্যম দেখা, টেলিভিশন দেখতে দেখতে ই–মেইল পাঠানো কিংবা বন্ধুদের সঙ্গে কথা বলার সময় পরের দিনের পরিকল্পনা করা— এসব যেন স্বাভাবিক জীবনের অংশ হয়ে গেছে।

অর্থাৎ একসঙ্গে অনেক কিছু সামলাতে পারলেই তিনি সফল ও উৎপাদনশীল ধরে নেওয়া হয়। তবে বিশেষজ্ঞদের মন্তব্য- বাস্তবে এই অভ্যাস মনোযোগ, মানসিক শান্তি ও কর্মক্ষমতার ওপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।

মানুষের মস্তিষ্ক আসলে একসঙ্গে অনেক কাজ করার জন্য তৈরি নয়।

ব্যস্ততা সবসময় উৎপাদনশীলতা নয়

অনেক সময় মনে হয় একই সময়ে অনেক কাজ করা মানে সময় বাঁচানো। তবে এর ফলে কাজের মান কমে যায় এবং মানসিক ক্লান্তিও বাড়ে।

যুক্তরাষ্ট্রভিত্তিক থেরাপিস্ট’ ‘পাশ কো.’র প্রতিষ্ঠাতা এরিন পাশ রিয়েলসিম্পল ডটকম-এ প্রকাশিত এক প্রতিবেদনে বলেন, “যখন এক কাজ থেকে আরেক কাজে দ্রুত যাওয়া হয়, তখন মস্তিষ্ক সাময়িকভাবে এক ধরনের উদ্দীপনা অনুভব করে। এতে মনে হয় যেন অনেক কাজ হচ্ছে। তবে দিনের শেষে দেখা যায়, অনেক কিছু শুরু হলেও খুব কম কাজই সম্পূর্ণ হয়েছে।”

তিনি আরও বলেন, “মস্তিষ্ক আসলে একই সময়ে দুটি কাজ পুরো মনোযোগ দিয়ে করতে পারে না। বরং খুব দ্রুত এক কাজ থেকে আরেক কাজে সরে যায়। আর প্রতিবার মনোযোগ বদলানোর সময় মস্তিষ্ককে নতুন করে মনোযোগ তৈরি করতে হয়।”

মনোযোগ বদলানোর অদৃশ্য ক্লান্তি

সুখ ও অভ্যাস নিয়ে কাজ করা মার্কিন লেখক গ্রেচেন রুবিন এই প্রক্রিয়াকে ‘সুইচিং কস্ট’ হিসেবে ব্যাখ্যা করেন। তার মতে, “প্রতিবার মনোযোগ অন্যদিকে সরানোর সময় মস্তিষ্ককে নতুনভাবে পরিস্থিতি বুঝতে হয়। এতে অতিরিক্ত মানসিক শক্তি ব্যয় হয়।”

একসময় ক্লান্ত, বিরক্ত ও অমনোযোগী হয়ে পড়া স্বাভাবিক। আর সেটা বোঝা যায় না যে, এর পেছনে ছোট ছোট অসংখ্য মনোযোগ পরিবর্তনই দায়ী।

বিশেষজ্ঞরা বলছেন, এই অভ্যাস চলতে থাকলে মানুষের মনোযোগের স্থায়িত্ব কমে যায়। এমনকি অবসর বা বিশ্রামের সময়ও মস্তিষ্ক পুরোপুরি শান্তও হতে পারে না।

সবসময় ব্যস্ত থাকার সংস্কৃতি

এই বিশেষজ্ঞদের মতে, সবসময় ব্যস্ত থাকাকে অনেক সময় সফলতার প্রতীক হিসেবে দেখা হয়। এরিন পাশ মন্তব্য কনে, “ছোটবেলা থেকেই শেখানো হয় ব্যস্ত থাকা মানেই গুরুত্বপূর্ণ হওয়া। ফলে অনেকেই ধীরে চলা বা বিরতি নেওয়াকে অলসতা মনে করেন।”

তবে অতিরিক্ত ব্যস্ততা অনেক সময় নিজের জীবন থেকেই বিচ্ছিন্ন করে দেয়। কাজের তালিকা পূরণ করতে গিয়ে মুহূর্ত উপভোগ করার ক্ষমতা হারিয়ে যায়।

একসঙ্গে অনেক কাজ বন্ধ করার অভিজ্ঞতা

এক সপ্তাহের জন্য একসঙ্গে অনেক কাজ বন্ধ করার সিদ্ধান্ত নিলে প্রথমে অস্বস্তি অনুভব হতেও পারে। মোবাইল ফোন না দেখে শুধু একটি কাজ করা বা টেলিভিশন দেখতে দেখতে অন্য কিছু না করা অস্বাভাবিক মনে হয়। এমনকি প্রথম দিকে ধীরগতির জীবন উদ্বিগ্নও করে তুলতে পারে।

তবে এই অনুভূতি স্বাভাবিক। কারণ দীর্ঘদিন ধরে মস্তিষ্ককে দ্রুত উদ্দীপনা ও ব্যস্ততার সঙ্গে মানিয়ে নেওয়া হয়েছে।

ছোট ছোট পরিবর্তন বড় প্রভাব ফেলে

প্রথমে প্রতিদিন নির্দিষ্ট সময়ের জন্য একটি কাজেই মনোযোগ দিতে হবে। সেই সময়ে ফোন দূরে রাখা, অপ্রয়োজনীয় ট্যাব বন্ধ করা এবং অন্য কোনো কাজ না করার চেষ্টা করা জরুরি। ধীরে ধীরে মনোযোগ ধরে রাখা আগের তুলনায় সহজ হবে।

এছাড়া কাজের বৈঠকের সময়ও শুধু বৈঠকেই মনোযোগ দিতে শুরু করতে হবে। আগে যেখানে একই সঙ্গে বার্তা দেখা বা অন্য কাজ করার অভ্যাস ছিল, এখন সেটি বন্ধ করা সহায়ক হবে।

সকালের বিশৃঙ্খলা কমানোর গুরুত্ব

দিনের শুরুতেই অতিরিক্ত সিদ্ধান্ত নেওয়ার চাপ মানুষের মানসিক ক্লান্তি বাড়িয়ে দেয়। তাই এই বিশেষজ্ঞরা, সকালের প্রস্তুতি আগের রাতে গুছিয়ে রাখার পরামর্শ দেন। যেমন- পোশাক প্রস্তুত রাখা, ব্যাগ গুছিয়ে রাখা বা দুপুরের খাবারের পরিকল্পনা আগে করে রাখা।

এতে দিনের শুরুতে মানসিক চাপ কমে এবং মস্তিষ্কও তুলনামূলক শান্ত থাকে।

মনোযোগ ফিরলে জীবনের আনন্দও বাড়ে

একসঙ্গে অনেক কাজ না করলে শুধু উৎপাদনশীলতাই বাড়ে না, মানসিক শান্তিও ফিরে আসে। বন্ধুদের সঙ্গে কথা বলার সময় আগের তুলনায় বেশি উপস্থিত থাকা, টেলিভিশন দেখা, রান্না করা কিংবা হাঁটার মতো সাধারণ কাজও বেশি উপভোগ্য লাগা শুরু হয়।

এরিন পাশা’র মতে, “মনোযোগ যখন সবসময় বিভক্ত থাকে, তখন বাস্তব মুহূর্তের সঙ্গে পুরোপুরি যুক্ত থাকা যায় না।”

ফাঁকা সময়ও প্রয়োজন

এরিন পাশ মনে করেন, জীবনে কিছু ফাঁকা সময় থাকা জরুরি। কারণ পুরো সময়সূচি ভরে ফেললে মানসিক চাপ আরও বাড়ে।

তিনি বলেন, “মস্তিষ্কেরও বিশ্রাম প্রয়োজন। প্রতিটি মুহূর্তকে কাজে লাগানোর চেষ্টা করলে সেই সুযোগ আর থাকে না।”

বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে শারীরিক সক্ষমতার পাশাপাশি মানসিক কর্মক্ষমতা এবং স্মৃতিশক্তিও কিছুটা কমতে শুরু করে। মস্তিস্কের এই ক্ষয় বা ‘ডিমেনশা’ পুরোপুরি প্রতিরোধ করার কোনও জাদু বা নিশ্চিত উপায় চিকিৎসাবিজ্ঞানে এখনও আবিষ্কৃত না হলেও, দৈনন্দিন জীবনযাপনের কিছু সাধারণ অভ্যাস মস্তিস্ককে দীর্ঘকাল সতেজ ও তীক্ষ্ণ রাখতে শক্তিশালী ভূমিকা পালন করতে পারে।

হার্ভার্ড মেডিকেল স্কুলের অন্তর্গত বোস্টনের ‘ব্রিগহাম অ্যান্ড উইমেন’স হসপিটাল’-এর মেডিসিন বিশেষজ্ঞ এবং হার্ভার্ড হেলথ পাবলিশিংয়ের প্রধান চিকিৎসা সম্পাদক ড. হাওয়ার্ড ই. লেওয়াইন, প্রতিষ্ঠানের ওয়েবসাইটে প্রকাশিত প্রতিবেদনে বলেন, “জীবনধারার ছোট ছোট কিছু পরিবর্তন বয়সজনিত মস্তিস্কের রোগ প্রতিরোধে কার্যকর হতে পারে।”

নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রম বা ব্যায়াম

শারীরিক ব্যায়াম কেবল হৃদ্-রোগ রোগ, টাইপ ২ ডায়াবেটিস বা উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকিই কমায় না, এটি মস্তিস্কের কোষগুলোকে সচল রাখতেও সাহায্য করে।

বিভিন্ন বৈজ্ঞানিক গবেষণায় দেখা গেছে, নিয়মিত শরীরচর্চা স্মৃতিশক্তি উন্নত করে। বিশেষ করে যাদের শরীরে ‘এপিওইফোর’ নামক বিশেষ জিন বৈশিষ্ট্য রয়েছে (যা আলঝাইমার’স  বা স্মৃতিভ্রমের ঝুঁকি বাড়ায়), তাদের জন্য নিয়মিত ব্যায়াম করা উপকারী। এটি অনিদ্রা ও বিষণ্নতা দূর করতেও কাজ করে।

ভূমধ্যসাগরীয় বা মেডিটেরেনিয়ান ডায়েট

খাদ্যাভ্যাসের সঙ্গে মস্তিস্কের স্বাস্থ্য সরাসরি যুক্ত। গবেষণায় দেখা গেছে, ভূমধ্যসাগরীয় অঞ্চলের মানুষের খাদ্যাভ্যাস বা ‘মেডিটেরেনিয়ান ডায়েট’ অনুসরণ করলে মৃদু মানসিক অবক্ষয় এবং ডিমেনশা’র গতি  ধীর হয়ে আসে। এই খাদ্যতালিকায় প্রচুর পরিমাণে তাজা ফলমূল, শাকসবজি, গোটা শস্য, শিম বা মটরশুঁটি, বাদাম, জলপাই তেল এবং পরিমিত মাছ ও মুরগির মাংস রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়েছে।

অ্যালকোহল বর্জন বা সীমিত করা

গবেষণায় দেখা গেছে, যারা অতিরিক্ত বা নিয়মিত অ্যালকোহল গ্রহণ করেন, তাদের ক্ষেত্রে আলঝাইমার’স বা স্মৃতিভ্রম রোগের ঝুঁকি সাধারণ মানুষের তুলনায় প্রায় ২২ শতাংশ বেশি থাকে। চিকিৎসকেরা মস্তিস্কের সুরক্ষায় যেকোনও ধরনের তামাক ও অতিরিক্ত অ্যালকোহল সেবন থেকে সম্পূর্ণ দূরে থাকার পরামর্শ দেন।

পর্যাপ্ত ও গভীর ঘুম

মস্তিস্কের দৈনন্দিন কার্যকারিতা ও স্মৃতিশক্তি ধরে রাখার জন্য ঘুম জরুরি। ঘুমের সময় মস্তিস্ক সারাদিনের শেখা তথ্য ও স্মৃতিগুলোকে স্থায়ী রূপ দেয়। বিভিন্ন গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে, যারা নিয়মিত ৭ থেকে ৮ ঘণ্টার কম ঘুমান, তারা স্মৃতিশক্তি ও মানসিক দক্ষতার পরীক্ষায় অন্যান্যদের চেয়ে অনেক কম নম্বর পান।

মানসিক উদ্দীপনা বা মস্তিস্কের ব্যায়াম

মস্তিস্ককে সচল রাখতে হলে তাকে অলস বসিয়ে না রেখে নিয়মিত কাজ দিতে হবে। ৭০ থেকে ৮০ বছর বয়সিদের ওপর পরিচালিত এক গবেষণায় দেখা গেছে, যারা নিয়মিত বই পড়া, লেখালেখি, শব্দছক মেলানো, দাবা বা তাস খেলা, দলগত আলোচনায় অংশ নেওয়া বা বাদ্যযন্ত্র বাজানোর মতো বুদ্ধিবৃত্তিক কাজের সঙ্গে যুক্ত থাকেন, তাদের মানসিক অবক্ষয়ের ঝুঁকি অন্যদের চেয়ে প্রায় অর্ধেক বা ৫০ শতাংশ কমে যায়।

সামাজিক যোগাযোগ বজায় রাখা

অন্যদের সঙ্গে সুসম্পর্ক ও সামাজিক যোগাযোগ মস্তিস্কের জন্য এক ধরনের সুরক্ষাকবচ। সামাজিক ক্রিয়াকলাপে অংশ নিলে মনোযোগ ও স্মৃতির মতো গুরুত্বপূর্ণ মানসিক প্রক্রিয়াগুলো সক্রিয় হয়, যা স্নায়ুতন্ত্রের যোগাযোগ ব্যবস্থাকে শক্তিশালী করে।

বিপরীতে, একাকিত্ব থেকে তৈরি হওয়া বিষণ্নতা মস্তিস্কের ক্ষয়কে আরও দ্রুত করে তোলে। একটি সুন্দর সামাজিক পরিবেশ মানসিক চাপ বা ‘স্ট্রেস’ হরমোন কমাতেও সরাসরি সাহায্য করে।

মাছ ছাড়া বাঙালির চলেই না। দিনে অন্তত একবার পাতে মাছ থাকা চাই। মাছ শুধু যে খেতেই সুস্বাদু তা নয়, এর মধ্যে প্রচুর পরিমাণে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, প্রোটিন ও ভিটামিন রয়েছে। নিয়মিত মাছ খেলে শরীর সুস্থ থাকে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বহুগুণ বেড়ে যায়।

এছাড়াও মাছ খেলে আরও যেসব উপকারিতা হয় -

> মাছে থাকা স্বাস্থ্যকর ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে। এর ফলে হৃদরোগের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে কমিয়ে দেয়। 

> নিয়মিত মাছ খেলে স্মৃতিশক্তি বাড়ে। এটি আলঝেইমার্স বা মস্তিষ্কের বয়সজনিত ক্ষয় রোধ করতে দারুণ কার্যকরী। 

> মাছে হজমযোগ্য উচ্চমানের প্রোটিন রয়েছে। এই উপাদানটি পেশির গঠন ও শরীরকে শক্তিশালী রাখতে অত্যন্ত জরুরি। 

> মাছে থাকা পুষ্টি উপাদান ও ভিটামিন দৃষ্টিশক্তি ভালো রাখতে সাহায্য করে। চোখের নানা সমস্যাও দূর করে এসব উপাদান। 

> মাছের স্বাস্থ্যকর ফ্যাট ত্বক ও চুলে ভিতর থেকে পুষ্টি জোগায়। ত্বককে উজ্জ্বল করতে ও চুল পড়া রোধ করতে এটি দারুণ উপকারী। 

> মাছ ভিটামিন ডি-এর একটি চমৎকার প্রাকৃতিক উৎস। এই ভিটামিন হাড়ের গঠন মজবুত করতে এবং শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে। 

১৪ বছর বয়সে কিশোর-কিশোরীরা যখন স্কুল শেষে কী করবে তা নিয়ে দ্বিধায় থাকে, তখন জয়নাম জৈন করে দেখিয়েছেন এমন এক কীর্তি—যা অর্জন করতে অনেক উদ্যোক্তার বছরের পর বছর কেটে যায়। দুবাইয়ের বিখ্যাত বুর্জ খলিফার ১৪১ তলায় অফিস নিয়ে তিনি গড়ে তুলেছেন একটি কৃত্রিম বুদ্ধিমত্তা বা এআই স্টার্টআপ। 

অফিশিয়াল ওয়েবসাইট অনুযায়ী, তিনিই দুবাইয়ের সবচেয়ে কম বয়সি এআই প্রতিষ্ঠাতা। 

ভারতীয় বংশোদ্ভূত এই কিশোর ‘মেঙ্গো ইঞ্জিন’ নামক একটি এআই প্ল্যাটফর্মের প্রতিষ্ঠাতা। এটি এমন একটি প্রযুক্তি যা ব্যবসা প্রতিষ্ঠানের বিপণন, গ্রাহক সংযোগ, বিক্রি এবং কনটেন্ট তৈরির কাজ স্বয়ংক্রিয় করতে সাহায্য করে। 

তার এই সাফল্যের গল্প সম্প্রতি ইন্টারনেটে দারুণভাবে ছড়িয়ে পড়েছে। তবে জয়নামের মতে, এআই নিয়ে মানুষের উন্মাদনা শুরু হওয়ার অনেক আগেই তার এই যাত্রার সূচনা হয়েছিল। 

১৪ বছর বয়সি এই কিশোরকে ইতোমধ্যে তার অসাধারণ ব্যবসায়িক ও প্রযুক্তিগত প্রতিভার কারণে জনপরিসরে এবং বিভিন্ন প্রযুক্তি সম্মেলনে ‘নেক্সট ইলন মাস্ক’ বলে অভিহিত করা হচ্ছে। মাস্কের মতোই জয়নাম প্রচলিত পড়াশোনার গণ্ডির বাইরে গিয়ে বাস্তব অভিজ্ঞতা ও নিজের দক্ষতা বাড়াতে বেশি মনোযোগী হয়েছেন।

‘কার্লি টেলস মিডল ইস্ট’-কে দেওয়া এক সাক্ষাৎকারে জয়নাম জানান, মাত্র ছয় বছর বয়সে তিনি তার জীবনের প্রথম ব্যবসায়িক পাঠ পান।

তিনি স্মরণ করে বলেন, ‘আমার বয়স যখন মাত্র ছয় বছর, তখন বাবা আমাকে তার প্রথম ব্যবসায়িক মিটিংয়ে নিয়ে গিয়েছিলেন।’ শৈশবের সেই অভিজ্ঞতা তার মধ্যে এক প্রবল কৌতূহল তৈরি করে, যা সময়ের সঙ্গে আরও পোক্ত হয়। কেবল শ্রেণিকক্ষের গণ্ডির মধ্যে সীমাবদ্ধ না থেকে তিনি মানুষের সঙ্গে মিশে, বিভিন্ন ইভেন্টে অংশ নিয়ে এবং নিজের ওপর নানা চ্যালেঞ্জ নিয়ে ব্যবসা কীভাবে কাজ করে তা শিখতে শুরু করেন।

মাত্র ১৩ বছর বয়সেই তিনি মাত্র ১০৫ দিনের মধ্যে আইজিসিএসই দশম শ্রেণির পরীক্ষা সম্পন্ন করেন। পড়াশোনার এই ব্যতিক্রমী পথটি তাকে তার ব্যবসায়িক স্বপ্ন পূরণের জন্য আরও বেশি সময় বের করে দিতে সাহায্য করেছে। শুধু একটি স্টার্টআপ নয়, আরও অনেক অর্জন

মেঙ্গো ইঞ্জিনকে জয়নাম এমনভাবে গড়ে তুলতে চান, যা ব্যবসা প্রতিষ্ঠানের জন্য একটি ‘এআই কো-ফাউন্ডার’ বা সহ-প্রতিষ্ঠাতা হিসেবে কাজ করবে। এটি বিপণন থেকে শুরু করে লিড ম্যানেজমেন্ট, নিউজলেটার এবং গ্রাহক যোগাযোগের মতো কাজগুলোকে সহজ করে দেয়। প্ল্যাটফর্মটি বর্তমানে বেটা সংস্করণে রয়েছে এবং বেশ কিছু প্রতিষ্ঠান এটি ব্যবহারের অপেক্ষায় রয়েছে। 

তবে তার অর্জন এখানেই থেমে নেই। জয়নাম একটি টেডএক্স মঞ্চে বক্তব্য দিয়েছেন, দুটি পেটেন্টের অধিকারী হয়েছেন এবং আরও কিছু পেটেন্ট পাইপলাইনে রয়েছে। এ ছাড়া তিনি একটি বই লিখেছেন এবং ইউটিউবে ১ লাখ ৪৫ হাজারেরও বেশি সাবস্ক্রাইবার নিয়ে একটি কমিউনিটি গড়ে তুলেছেন। তার এই সাফল্যের পেছনের মূল চাবিকাঠি হলো ধারাবাহিকতা।

দশ বছর বয়স থেকেই তিনি নিয়ম করে ‘৫০ দিনের চ্যালেঞ্জ’ গ্রহণ করে আসছেন। এর অংশ হিসেবে তিনি ৫০টি বই পড়েছেন, ৫০টি নেটওয়ার্কিং ইভেন্টে যোগ দিয়েছেন এবং উদ্যোক্তাদের সঙ্গে দেখা করতে ও তাদের কাছ থেকে শিখতে ভারতের একপ্রান্ত থেকে অন্যপ্রান্তে প্রায় ৬,০০০ কিলোমিটার ভ্রমণ করেছেন।

তবে জয়নামের সবচেয়ে আকর্ষণীয় দিকটি কেবল বুর্জ খলিফার অফিস নয়,= বরং পড়াশোনা ও জীবনকে দেখার তার দৃষ্টিভঙ্গি।

তার এই জীবনযাত্রা প্রমাণ করে যে আজকের দিনে শিক্ষা কেবল চার দেওয়ালের শ্রেণিকক্ষে সীমাবদ্ধ নয়। কৌতূহল, মানুষের সঙ্গে আলোচনা এবং বাস্তব অভিজ্ঞতা তার এই পথচলায় সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রেখেছে। 

এত কম বয়সে তার অর্জনগুলো এত আলোচনা তৈরি করা সত্ত্বেও জয়নামের লক্ষ্য স্থির রয়েছে ভবিষ্যতের পানে। 

কার্লি টেলস মিডল ইস্টের সঙ্গে আলাপকালে তিনি জানান, তিনি এমন একটি ইউনিকর্ন কোম্পানি গড়ে তুলতে চান যা বিশ্বে বড় ধরনের প্রভাব ফেলবে। আর এর মাধ্যমেই তিনি প্রমাণ করতে চান যে বয়সের সংখ্যা কখনো মানুষের বড় স্বপ্নের আকৃতি নির্ধারণ করে না।

সাধারণ কিশোরদের কাছে ১৪ বছর বয়স মানে নতুন শখ বা আগ্রহ খুঁজে পাওয়ার সময়। কিন্তু জয়নাম জৈনের কাছে এটি হলো নিজের জানালার বাইরে পৃথিবীর অন্যতম বিখ্যাত স্কাইলাইন বা শহর দেখতে দেখতে আস্ত এক ব্যবসা দাঁড় করানোর বয়স। 

সূত্র: ইন্ডিয়া টুডে 

অনেকেই পেশি শক্তিশালী করতে নিয়মিত শরীরচর্চা করেন। কেউ কেই নিয়ম করে জিমেও যান। তবে পেশি মজবুত করতে শুধু শরীরচর্চা বা জিমে যাওয়ই যথেষ্ট নয়। প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় কিছু খাবার যোগ করাও জরুরি। পটাশিয়াম কোষের ভেতরে তরলের ভারসাম্য বজায় রাখে এবং স্নায়ুর স্বাভাবিক কাজ করতে সাহায্য করে। শরীরে পটাশিয়ামের পরিমাণ কমে গেলে পেশির দুর্বলতা, ক্র্যাম্প বা অনিয়মিত হৃদস্পন্দনের মতো সমস্যা দেখা দিতে পারে। এ কারণে পেশি মজবুত করতে খাদ্যতালিকায় পটাশিয়ামযুক্ত খাবার করা প্রয়োজন। যেমন-

কলা

কলা পটাশিয়াম এবং কার্বোহাইড্রেটের দারুণ একটি উৎস। এতে থাকা কার্বোহাইড্রেট শরীরে শক্তি ফিরিয়ে আনতে সাহায্য করে। অন্যদিকে পটাশিয়াম পেশি ও স্নায়ুর স্বাভাবিক কাজ বজায় রাখে। এ কারণে ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে একটা কলা খেলে শরীরে ভরপুর শক্তি পাবে।

আলু

আলুতে প্রচুর পরিমাণে পটাশিয়াম থাকে। বিশেষ করে খোসাসহ আলু খেলে এর গুণাগুণ আরও বেড়ে যায়। এতে থাকা কার্বোহাইড্রেট ওয়ার্কআউটের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি জোগায় এবং ব্যায়ামের পর পেশির গ্লাইকোজেন স্টোর রিকভার করতে সাহায্য করে। ডিম, মাছ, মুরগির মাংস বা ডালের মতো প্রোটিন যুক্ত খাবারের সঙ্গে সেদ্ধ বা বেক করা আলু খেতে পারেন।

পালং শাক

পালং শাকে পটাশিয়ামের পাশাপাশি ফোলেট, ভিটামিন কে এবং অন্যান্য মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট থাকে। প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় পুষ্টির পরিমাণ বাড়াতে ডাল, সবজির তরকারি, স্যুপ বা অমলেটে পালং শাক মিশিয়ে নিতে পারেন। নিয়মিত ডায়েটে এই ধরনের শাকপাতা রাখলে শরীরে প্রয়োজনীয় পুষ্টির ঘাটতি মেটে।

ডাবের পানি

ডাবের পানিতে প্রচুর পরিমাণে পটাশিয়াম এবং তরল থাকে। ব্যায়ামের পর শরীরে পানির ঘাটতি মেটাতে এবং ক্লান্ত পেশিকে আরাম দিতে ডাবের পানি খুব ভাল কাজ করে।

ডাল

ডাল, রাজমা, ছোলা এবং অন্যান্য শস্যদানায় পটাশিয়াম,উদ্ভিজ্জ প্রোটিন, ফাইবার এবং কার্বোহাইড্রেট পাওয়া যায়। যারা নিরামিষ খান, তাদের পুষ্টির চাহিদা মেটানোর পাশাপাশি পেশি ঠিক রাখতে এই খাবারগুলো ভালো কাজ করে। প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় ডাল, রাজমা বা ছোলার মতো খাবার রাখলে শরীর পর্যাপ্ত পটাশিয়াম ও প্রোটিন পায়।

অ্যাভোকাডো

অ্যাভোকাডোতে পটাশিয়াম, ফাইবার এবং আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে। সালাদ, স্যান্ডউইচ বা অন্য যেকোনো সুষম খাবোরের সঙ্গে অ্যাভোকাডো খেতে পারেন।

টকদই

টক দইয়ে প্রোটিন এবং ক্যালসিয়ামের পাশাপাশি পটাশিয়ামও থাকে। ব্যায়ামের পর ভারী খাবার বা স্ন্যাকস হিসেবে এটি খেতে পারেন। চিনি ছাড়া টক দইয়ের সঙ্গে ফল, ওটস বা বাদাম মিশিয়ে খেলে কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টির দারুন ভারসাম্য তৈরি হয়।

বাড়ন্ত বয়সে শিশুদের পর্যাপ্ত প্রোটিন জরুরি। কারণ এটি শিশুর শারীরিক-মানসিক বিকাশ, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধির জন্য অত্যন্ত জরুরি। কিন্তু খাবার থেকে শিশুর শরীরে পর্যাপ্ত প্রোটিন পৌঁছোচ্ছে কি না তা অনেক সময় বোঝা যায় না। দৈনন্দিন খাবার থেকে শরীরের চাহিদামতো প্রোটিন না মিললে, শিশু অল্পেই ক্লান্ত হয়ে পড়ে, শরীরের বৃদ্ধিও ব্যাহত হয়।

আনন্দবাজারের এক প্রতিবেদনে বলা হয়েছে, বয়স অনুযায়ী শিশুদের প্রোটিনের গড় চাহিদা বদলায়। প্রতি কেজি ওজনের জন্য ১ থেকে ৩ বছরের শিশুর দৈনিক প্রোটিনের চাহিদা ১.০৫ গ্রাম, ৪ থেকে ১৩ বছরের ক্ষেত্রে ০.৯৫ গ্রাম, ১৪ থেকে ১৮ বছরেরর জন্য ০.৮৫ গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন। 

আইসিএমআর-এনআইএন-এর (ইন্ডিয়ান কাউন্সিল অফ মেডিক্যাল রিসার্চ-ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ নিউট্রিশন) দেওয়া তথ্য অনুযায়ী, যদি ৫ বছর বয়সী শিশুর ওজন ২০ কেজি হয়, তবে তার প্রতিদিন প্রায় ১৯ গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন।

যেসব লক্ষণে বুঝবেন শিশুর শরীরে প্রোটিনের ঘাটতি হচ্ছে

ঘন ঘন ক্ষুধা: শিশু যদি বারবার বিস্কুট, চিপস বা প্রক্রিয়াজাত খাবারের বায়না করে, তবে বুঝতে হবে মূল খাবার খেয়ে তার পেট ভরছে না। মূল খাবারে পুষ্টির ঘাটতি হলেও বার বার ক্ষুধা পেতে পারে। খাদ্যতালিকায় ডাল, দই, পনির, ডিম, মাছ, মাংস, ছোলা থাকলে পেট অনেকক্ষণ ভরা থাকে।

দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়া: শিশুরা প্রাণচঞ্চল ও চনমনে হবে সেটাই স্বাভাবিক। খেলার সময় শিশু যদি দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়ে, তার খাদ্যতালিকায় নজর দেওয়া প্রয়োজন। দুধ, ছোলা ভাজা, ডিম বা পনিরের মতো প্রোটিন সমৃদ্ধ পুষ্টিকর খাবার তালিকায় রাখা দরকার। এগুলি শক্তি জোগাতে সাহায্য করে।

ওজন বৃদ্ধি না হওয়া: পর্যাপ্ত প্রোটিন ও ক্যালোরির অভাবে শিশুর স্বাভাবিক বৃদ্ধি বাধাগ্রস্ত হতে পারে। তাই শিশুর বয়স অনুযায়ী উচ্চতা ও ওজন নিয়মিত পর্যবেক্ষণ করা জরুরি। বৃদ্ধি সন্তোষজনক না হলে শিশু চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া জরুরি।

ঘন ঘন অসুস্থ হওয়া বা সেরে উঠতে দেরি হওয়া: প্রোটিন শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে এবং কোষের পুনর্গঠনে সাহায্য করে। শিশু যদি বারবার অসুস্থ হয় বা অসুখ থেকে সেরে উঠতে বেশি সময় নেয়, দ্রুত ডাক্তারের পরামর্শ নেওয়া দরকার।

পেশির দুর্বলতা: ছোটখাটো ক্ষত সহজে না শুকোনো, পেশি দুর্বল হওয়া পুষ্টির ঘাটতির সঙ্কেত। ওজন কমার সঙ্গে সঙ্গে এই লক্ষণগুলো দেখা দিলে অবশ্যই চিকিৎসক কিংবা পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিয়ে খাবার খাওয়াতে হবে।